Veel mensen willen graag wat kilo’s kwijt, maar er zijn ook mensen die juist graag wat meer body zouden willen hebben. Zelf behoor ik, Edwin, tot die laatste groep. In dit artikel lees je hoe je gezond kunt aankomen.
De korte samenvatting: je komt aan in gewicht als je meer eet dan wat je aan energie nodig hebt. Ik heb zelf moeite om aan te komen en daarom deel ik met jullie dé tip; eet vaker en meer verspreid over de dag of schep grotere porties op.
Hoe kom je gewicht aan?
In theorie is aankomen heel simpel: meer eten dan wat je nodig hebt. Maar hoeveel heb je nodig? En hoe pas je dit advies het gezondst toe?
Allereerst is het belangrijk om te bepalen hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt. Er zijn meerdere methoden om te bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft (google eens en je staat versteld over de vele mogelijkheden). Je lichaam heeft energie nodig om alle lichamelijke processen functionerende te houden; bijvoorbeeld om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Wat je aan calorieën daarvoor nodig hebt noemen we het rustmetabolisme; deze houdt geen rekening met je dagelijkse activiteiten en sport. Met de energiebalans als startpunt kun je uitrekenen hoeveel je extra moet eten om aan te komen. Hoe je dat moet doen kan je hier vinden.
Hoe bereken je wat je nodig hebt?
Tegenwoordig zijn er ook apps die je kunnen helpen bij het aankomen of afvallen. Probeer de app Myfitnesspal eens om snel een idee te krijgen hoeveel energie je gebruikt op een dag.
Als je gewicht aan wilt komen, kan je dit op een aantal manieren doen: door meer spiermassa te ontwikkelen; middels extra vet; of een combinatie van beide.
Meer spiermassa
Meer spiermassa zorgt ervoor dat je breder wordt, er gespierder uitziet. Je hebt twee manieren om spiermassa te ontwikkelen: bulken en clean bulking. Bulken houdt in dat je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans gaat zitten. Bij clean bulking ga je ongeveer 0 tot 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Clean bulking gaat langzamer, maar je zal ook minder vetmassa ontwikkelen (mits je de juiste voeding kiest). De bulking-methode zal waarschijnlijk meer spiermassa creëren, maar leidt ook tot meer vetmassa. Tegenwoordig hoor je vaak dat je 500 kcal extra moet nemen als je gaat bulken. Dit is geen optimaal uitgangspunt, omdat elk lichaam verschilt. Een beginnende sporter van 60 kilo heeft een ander advies dan een bodybuilder van 90 kilo of een vrouw van 50 kilo. Gebruik daar een relatieve hoeveelheid ten opzichte van je energiebalans. Bijvoorbeeld: 20 procent meer dan je energiebalans.
Meer vetmassa
Het ontwikkelen van meer body doe je door je energiebalans omhoog te gooien en je energieverbruik constant te houden of te verminderen. Als het lukt om meer te eten dan wat je eigenlijk nodig hebt, zal je automatisch groei van je lichaam ontwikkelen.
Betekent dit dat je ongezond kan gaan eten? Alles eten wat los en vastzit?
Nee! Als je extra body wil is het belangrijk om dit op een verstandige en gecontroleerde manier te doen. Reken je energiebalans uit en ga daar 10-20 procent boven zitten. Probeer met regelmaat normale porties te eten en neem vaker een tussendoortje. Houd ongeveer zes eetmomenten per dat aan.
Vraag onze experts naar een voedingsadvies, ze kunnen jou adviseren. En natuurlijk is dit gratis voor onze leden!
Afbeelding: www.grabbits.nl.
